
Как похудеть, не причинив себе вреда?
Этот вопрос мучает большинство желающих сбросить вес. Ведь мы мечтаем стать стройными, лучше выглядеть, быть энергичнее и не желаем получить побочные бонусы в виде расстройства пищеварения. Многие ошибочно полагают, что избавиться от трех-пяти килограммов можно без ущерба для организма. Но дело вовсе не в том, на сколько вы похудеете, а в том, как вы это сделаете.
Институт питания РАМН совместно с московской Медицинской академией им. И.М. Сеченова разработали диету, в основе которой лежит принцип пирамиды. Однако эта модель питания не была настолько популяризирована, как, скажем, кремлевская диета, диета доктора Аткинса или раздельное питание, и поэтому до сих пор для многих является новинкой.
Американские диетологи взяли разработку российских специалистов за основу, но поменяли этажи пирамиды питания местами.
Специалисты из Центра человеческого питания при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе считают, что основание пирамиды должны составлять овощи и фрукты. Однако они отмечают, что для северных народов больше подходит пирамида Института питания РАМН, а для южных - американский вариант. Так что все зависит от климатических условий, в которых вы проживаете.
Основной принцип пищевой "пирамиды" заключается в том, что есть можно любые продукты и ни в чем себе не отказывать, но при этом следует придерживаться иерархии в употреблении пищи.
Пирамида правильного питания : Итак, в основе - самые необходимые и полезные для организма продукты, которые рекомендованы к употреблению каждый день.
Чем ближе в вершине, тем меньше должны быть порции указанных продуктов и тем реже их нужно есть.
А на самой "верхушке" пирамиды находятся продукты, употребление которых нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона.
Измеряют количество продуктов порциями.

Пирамида питания в основании : располагаются продукты первого уровня - хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис.
Эти "сложные углеводы" способны утолять аппетит при меньшем количестве калорий. Желательно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы, а крупы - темные: овсяную, гречневую, ячневую, перловую... В них содержится меньше углеводов, чем в светлых видах - рисе, пшене... Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу правильного питания.
Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день - от 6 до 11 порций.
Хлеб, макаронные изделия, каши (1 порция)
- 1 кусок хлеба
- 100 г варёных макарон
- 90 г варёного риса
Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 - 4 порциями, а овощи 3 - 5.
Овощи (1 порция)
- 1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д.
- 1 помидор, огурец, картофелина
- 1 горсть горошка
- 200 мл овощного сока (чайная чашка)
- 1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д.
- 125 г замороженных или консервированных фруктов
- 40 г сухофруктов
- 200 мл фруктового сока (чайная чашка)
- 125 г ягод
Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.
Молочные продукты (1 порция)
- 200 мл молока (чайная чашка)
- 125 г йогурта
- 50 г творога
- 60 г сыра
- 60-90 г отварного или тушёного постного мяса
- 60-90 г рыбы или птицы
- 200 г варёных бобов
- 2 яйца
- 100 г орехов
Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.
Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания.
В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних "этажах" Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних.
По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.
Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие - употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.
Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.
Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного.
Нутриологи разработали формулу сбалансированного питания взрослого здорового человека, которая обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум полезного биологического действия. Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами по этой формуле составляет:
БЕЛКИ : ЖИРЫ : УГЛЕВОДЫ
1 : 1,1 - 1,2 : 4,6
Комментарии